Profijt van arbobeleid

  1. Home 
  2. Fysieke belasting
    3.  
  3. Gezond en vitaal ouder worden
    4.  
  4. Gezond en vitaal blijven

Gezond en vitaal blijven

Gezond en vitaal blijven door matig intensief te bewegen

  • Voldoende matig intensieve beweging zorgt dat je jouw gezondheid en vitaliteit op peil houdt. Zo kun je hart- en vaataandoeningen helpen te voorkomen.
  • De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) gaat uit van minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. Beweeg je meer dan de NNGB, dan heb je (tot een bepaald niveau) een grotere gezondheidswinst. Heb je zittend werk, dan wordt het moeilijk om aan de NNGB te voldoen en moet je in je vrije tijd meer matig intensief bewegen.

TIPS

  • Op en naar je werk: Neem de trap in plaats van de lift of ga pauzewandelen. Zet geen printer of koffiezetapparaat op je werkplek, loop naar een collega toe in plaats van te bellen of te mailen of ga op de fiets naar je werk.
  • In je vrije tijd: Ga zwemmen, wandelen, fietsen of de hond uitlaten om voldoende matig intensief te bewegen.

Hoe weet ik nu of ik voldoende matig intensief beweeg?

  • In rust heb je een bepaald energieverbruik. Het energieverbruik verschilt van persoon tot persoon, en is mede afhankelijk van je gewicht. Je energieverbruik wordt uitgedrukt in MET waarden. In rust is je MET waarde 1.
    MET staat voor Metabolic Equivalent, oftewel, je energieverbruik bij een inspanning of activiteit.
  • Ga je bewegen, dan neemt je MET waarde toe (zie de tabel).
    • Volwassenen moeten om aan de norm voor gezond bewegen te voldoen dan minimaal 5 dagen per week een MET waarde behalen tussen de 4 en 6,5. MET. Om deze norm te behalen, kun je dus activiteiten met de erbij behorende MET waarden uit de tabel rechts boven optellen.
      • Voorbeeld: Je fietst op een dag met een snelheid van 12 km per uur vanuit huis naar je werk en terug. Zowel heen als terug fiets je hier 15 minuten over, dus je fiets die dag totaal een half uur.
        Dan verbruik je volgens de tabel 5 MET gedeeld door 2 (in verband met het halve uur) = 2,5 MET.
        Ga je op je werk in de pauze een half uur met een tempo van 5 km per uur wandelen, dan verbruik je 4 MET gedeeld door 2 (in verband met het halve uur) = 2 MET.
        Door het fietsen + het pauzewandelen kom je die dag aan 2,5 MET+ 2 MET = 4,5 MET, wat voor die dag voldoende is.
        Die week moet je dan nog 4 andere dagen een MET waarde van 4-6,5 MET behalen om aan de norm voor matig intensief bewegen te voldoen.
    • 55+ ers moeten om aan de norm te voldoen minimaal 5 dagen per week een MET waarde behalen van 3 MET. Om deze norm te behalen, kun je dus activiteiten met de erbij behorende MET waarden uit de tabel rechts optellen.
      • Voorbeeld: Je gaat ’s middags op je werk een half uur met een tempo van 4 km/uur pauzewandelen.
        Dan verbruik je 3 MET gedeeld door 2 (in verband met het halve uur) = 1,5 MET.
        Thuis ga je op de fiets een boodschap halen en fiets je gedurende 20 minuten met een snelheid van 12 km per uur, dan verbruik je 5 MET gedeeld door 3 (in verband met 20 minuten fietsen) = 1,66 MET.
        De activiteiten pauzewandelen op het werk en het fietsen voor een boodschap zijn samen:
        1,5 MET +1,66 MET = 3,16 MET. Je behaalt die dag de norm voor gezond bewegen van 3 MET.
        Die week moet je dan nog 4 andere dagen een MET waarde van 3 MET of meer behalen om aan de norm voor matig intensief bewegen te voldoen.
Activiteit
MET waarde
Rust (liggen, zitten, ontspannen staan, eten, spreken) 1,0 MET
Wandelen 4 km per uur 3,0 MET per uur
Wandelen 5 km per uur 4,0 MET per uur
Fietsen 10-12 km per uur 5,0 MET per uur
Fietsen 16 km per uur 6,5 MET per uur
Zwemmen (crawl) 1 km per uur 5,0 MET per uur
Zwemmen (crawl) 3 km per uur 20,0 MET per uur

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gezond en vitaal blijven door verbetering van de fitheid

  • Verbeteren van de gezondheid is niet hetzelfde als verbetering van de fitheid.
    Fitheid bereik je als volwassene door minstens 3 maal per week 20 minuten inspannende lichaamsbeweging te hebben.
  • Je verbetert dan je conditie, je hartslag gaat dan flink omhoog, je gaat zweten en dieper ademhalen. Het helpt hart- en vaataandoeningen te voorkomen, maar ook andere welvaartsziekten als suikerziekte type 2.

TIPS

  • Als je nog niet sport: Overweeg om te gaan sporten. Vraag zo nodig een vast dagdeel vrij om te kunnen sporten, b.v. in groepsverband. Overweeg om te gaan sporten in de middagpauze als dat mogelijk is. Laat je professioneel begeleiden als je start met sporten. Dat voorkomt blessures.
  • Fitheid kun je ook bevorderen door b.v. thuis huishoudelijke werkzaamheden te doen als stofzuigen of tuinieren. Zo bevorder je ongemerkt je fitheid. Denk daarbij thuis ook aan de praktijkrichtlijnen!

En wat we natuurlijk allemaal al lang weten……

  • Dat we onze gezondheid en vitaliteit ook bevorderen als we met mate alcohol drinken, niet roken, gevarieerd eten en niet te veel en te vet en als we zorg dragen voor voldoende slaap en ontspanning.
  • Dat we zelf genoeg mogelijkheden hebben voor gezondheidsbevordering en vitaliteitbehoud om met plezier te kunnen blijven werken in de Gehandicaptenzorg, ook als je fysiek zwaar werkt hebt en ouder wordt.

 

Servicemenu